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腰部的锻炼方法腰部按摩如何正确操作

曈曈 更新于2019/9/3 阅读次数:13 推荐本文 转藏到我的斋社
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  • 免疫力(5)
  • 腰部放松操减轻腰椎压力
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      久坐对腰椎以及腰部肌肉来说,负荷很大,时间长了会导致腰背酸痛、腰肌劳损等不适。

      针对腰背部的运动可以强化腰部肌肉,让人维持良好的坐姿,减缓躯干对腰骶部的压力。

      动作如下:坐在椅子上,将腰骶部紧靠椅背,保持身体正直,双手抓住椅子扶手,如没有扶手,可以握拳,用拳头作为支撑,借助扶手或者椅面支撑身体向上向前移动,并尽量挺胸抬头,静止10~30秒。这个动作对腰部肌力平衡的调整很有效,还可以牵伸颈部和肩背部肌肉,每半小时做2~3次,长期坚持,对预防腰椎病、腰肌劳损等有积极意义。

      (摘自《大河健康报》)

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    徒步运动对腰部、呼吸、心血管、免疫力的影响

      文/何友平

      摘 要:本文重点研究徒步运动对腰部、呼吸、心血管、免疫力相关指标的影响。徒步运动有效促进腰部组织的恢复,能提高肺组织的弹性和呼吸肌的收缩能力,降低心血管疾病,增强免疫力。

      关键词:徒步运动 呼吸 心血管 免疫力

      课 题:本文系浙江省成人教育与职业教育协会科研项目研究成果。

      徒步运动是指以健身为目的的一种徒手不负重的走路行为,是最简单、最安全、最容易进行的一种运动。徒步运动是已被人们所接受的健身项目之一,那徒步运动的健身效果如何呢?

      以本人为例,笔者有20多年的腰疼史,曾有病乱投医,逐渐以医疗腰疼失去了信心。有一次,笔者腰疼得直不起,坐车过减速带时一震动,痛得直掉眼泪,只得选择走路。笔者艰难地走了45分钟,奇迹出现了,腰慢慢地直起来了。于是,笔者选择了步行,尝到步行就缓解腰疼的甜头,从此迷上了步行。

      本文研究通过观察徒步运动对腰部、呼吸、心血管、免疫力的相关指标的影响,为金华人进行徒步运动的健康与防护提供科学依据。

      一、徒步运动对腰部的影响

      笔者徒步到一定时间和距离,腰部就舒服了。询问多位医院专家,针对这种现象,他们认为,徒步运动具有通经疏络、行气活血、散寒止痛之效,可有效促进腰部组织的恢复。

      二、徒步运动对呼吸系统的影响

      呼吸系统的测试是用便携式心肺功能仪和心率表来监测机体在运动状态下的摄氧量(VO2)、分钟通气量(VE)等来评价呼吸系统对运动的反应。测试人群体是金华市技师学院现代制造系的部分学生、徒步群部分成员、走山群部分成员计153人(以下测试人员相同)。在参加徒步运动之前对要测试人群进行一次原始数据的测试,摄氧量(VO2)的相对均值为45ml /min,徒步运动一年后的相对均值为50ml/min。每分通气量指每分钟吸入或呼出的气量,等于潮气量乘以呼吸频率。平静呼吸时,正常成年人呼吸频率每分钟12~18次,潮气量为500ml,则每分静息通气量为6~9L。慢速徒步分通气量VE18 L/min,潮气量为750ml/min,快速徒步分通气量VE25 L/min,潮气量为1000ml/min。

      徒步运动能提高肺组织的弹性和呼吸肌的收缩能力,改善肺的通气和换气功能。

      三、徒步运动对心血管的影响

      笔者对自己2016年和2015年的体检报告进行比较,发现2015年一些指数偏高的,2016年都下降了,有的趋向正常了,如:尿酸(UA)464μmol/L下降到425μmol/L的正常水平,总胆固醇(CHOL)6.49mmol/L下降到6.08mmol/L,甘油三酯(TG)3.39mmol/L下降到3.14mmol/L,血压130/90下降到110/70,2015年体检有脂肪肝,2016年体验报告没有脂肪肝了。

      对徒步群部分成员和走山群部分成员的体检报告进行数据分析,2016年和2015年进行比较取均值,总胆固醇(CHOL)7.24mmol/L下降到6.58mmol/L,甘油三酯(TG)4.43mmol/L下降到3.94mmol/L,血压140/95下降到130/85。

      徒步运动会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具有降低血压的作用。徒步运动有助于分解燃烧体内的中性脂肪,能使总胆固醇降低,也能使甘油三酯降低,有助于预防心血管疾病。

      四、徒步运动对免疫力的影响

      免疫力是指机体抵抗外来侵袭,维护体内环境稳定性的能力。与笔者一起徒步运动的这群人,天气冷时很少有人患感冒,天气热时很少有人会中暑,平时很少上医院,说明徒步运动可增强免疫力。

      究竟每天走多少步数最好呢?笔者自己的经验和大量收集的数据显示,每日行走10000步到16000步,或40分钟到70分钟,具有最大的运动获益。

      参考文献:

      [1]丁荣晶.步行与心血管健康的循证证据[J].内科理论与实践,2011(6).

      [2]何友平,吕品.太极拳运动对原发性高血压作用机制[J].安徽师范大学学报(自然科学版),2012(3).

      [3]蔡永前等.心肺运动试验研究进展[J].国际生物医学工程杂志,2015(3).

      [4]姜丹.徒步运动研究[J].运动精品,2014(33).

      (作者单位:金华市技师学院)

    腰部按摩如何正确操作
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      按摩腰部可以促进腰部的气血运行,有助于激发阳气,使腰得到充分的温煦,祛除导致腰痛的寒湿之邪。此外,中医认为“腰者,之府也”,经常进行腰部按摩,还可以增强肾脏功能,增强体内元气,疏通带脉,强壮腰脊,有效防治腰腿痛、尿频、夜尿多、水肿、失眠等肾虚症状。

      1.选择舒适的姿势坐好,将两脚分开,与肩同宽,两手掌对搓数十次,待发热后,紧按在两侧腰眼穴处(第4腰椎棘突下,左右各旁开3.5寸),稍停几秒钟。然后两手掌顺腰椎两旁上下用力搓动,向下搓至尾骨下的长强穴(尾骨尖与肛门之间),向上搓到两臂后屈尽处,连续做36次。在这个过程中,要注意调整呼吸,尽可能呼吸得深一些,以助增强肾脏功能。

      2.揉搓之后,腰部经络得到疏通,会有发热的感觉。此时,用双手拇指和食指同时夹捏背部正中的皮肤,进行捏脊。从命门穴(第2腰椎棘突下凹陷处,

      与肚脐相对)开始往下捏,捏一下,松一下,直至捏到尾椎处,反复夹捏4次即可。

      3.两手轻握拳,拳眼向上,以掌指关节突出部分在两侧腰眼穴处做旋转揉摩。先以顺时针方向旋摩18圈,再以逆时针方向旋摩18圈,两侧可同时进行,也可先左后右进行。

      4.两手轻轻握拳,拳眼向下,同时用两拳的掌面轻叩(以不痛为度)尾骶部,左右拳各叩36次。

      5.两手反叉腰,拇指在前,按于腰部两侧不动,其余四指放于腰椎两侧处,用指腹向外抓擦皮肤,两手同时进行,左右各抓擦36次。注意不要被指甲弄伤。

      6.保持身体直立,两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,拇指在后,其余四指在前,将两手用力向前推,使腹部凸出,体向后仰;然后左手用力向右推,上体尽量左弯;接着,两手再向后推,臀部尽力后坐,上体尽量前弯;最后右手用力左推,上体尽量右弯。此动作连起来为1圈,先顺时针方向旋腰9圈,再逆时针方向旋腰9圈。在进行旋腰时,注意动作要缓慢,不可过速或过于用力,以免扭伤腰部。

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